Jak gotować smacznie i zdrowo

Jak gotować smacznie i zdrowo

Zebrałam tu kilka moich przemyśleń na temat gotowania oraz sposobów postępowania, których ja osobiście  staram się trzymać. Nie staram się tu nakazywać nikomu jak ma żyć – wybór jest oczywiście Wasz, jednak zawsze warto przemyśleć kilka kwestii nawet, jeśli ostatecznie się z tym nie zgodzicie :) .



Początkowo chciałam pisać jedynie o smacznym aspekcie gotowania, ale bardzo szybko można stwierdzić, że pojęć "smacznie" i "zdrowo'” nie należy rozdzielać, ponieważ jedno ma zdecydowany wpływ na drugie. I tak:

1. Świeżość

Świeżość składników ma kluczowe znaczenie dla smaku i zdrowia przygotowywanych potraw. Jeden nieświeży składnik może zepsuć całe danie, które stanie się nie tylko niesmaczne, lecz także - co gorsza - szkodliwe.

Uważajmy zwłaszcza na:

- nieświeże ryby, mięso i wędliny: niosą ryzyko bardzo poważnych zatruć pokarmowych bakteriami E. Coli, salmonellą czy jadem kiełbasianym. Więcej na ten temat możecie przeczytać tu - warto. W związku z tym nie dajmy się zwieść karygodnym "mądrościom ludowym" głoszącym, że "lepiej zjeść i odchorować, niż by miało się zmarnować". Nie!  Nie ryzykujmy nigdy zdrowiem lub nawet życiem własnym i ufających nam domowników!

Nie jedzmy mięsa, które ma dziwną, brunatną lub białawą barwę, biały nalot czy charakterystyczny, nieprzyjemny lub kwaśny zapach. Świeże mięso, poza swoim własnym, bardzo lekkim zapachem, nie pachnie "brzydko" w ogóle. Jeśli mamy wątpliwości - zrezygnujmy z jedzenia. Świeża ryba pachnie "rybą", lecz jakiekolwiek podejrzenia wyczucia zapachu zepsucia powinny nas powstrzymać przed jej spożyciem. Wędliny i kiełbasy są produktami, których zapach może nas zwieść - nie zawsze będzie on nieprzyjemny! Jeśli wędlina pachnie nieprzyjemnie, ma biały czy zielony nalot, zrobiła się śliska - sprawa jest prosta - nie nadaje się do spożycia. Zachowajmy jednak ostrożność, jeśli wiemy, że wędlina była zbyt długo przechowywana w niewłaściwych warunkach (np. poza lodówką) lub ogólnie - zbyt długo, nawet w lodówce. Sprawdzajmy daty ważności! W przypadku produktów mięsnych jest to szczególnie ważne.

Nie należy próbować „chowania” nieświeżych produktów w potrawach, gdzie ich nie widać, np. zjełczałego masła czy nieświeżych jajek nie dodaje się do ciast, starych wędlin nie „chowa” się w zapiekankach, bigosach czy gulaszach. Będzie to miało zdecydowanie zły wpływ na smak, z dużym prawdopodobieństwem może to się źle odbić na zdrowiu. Przed pokusą takich czynności powinna powstrzymać szybka myśl  „Zaraz: kogo ja chcę oszukać? Domowników? Siebie? Nawet, jeśli gotuję tylko dla samego siebie, nie będę ryzykować własnym zdrowiem dla kilku plasterków starej wędliny!”  

Aby zapobiec marnowaniu się produktów, starajmy się kupować tyle, ile jest nam potrzebne. Zakupy od razu wkładajmy do lodówki, jeśli to konieczne, przepakowując je w odpowiedni sposób. Np. wędliny na wagę szybciej psują się, gdy przechowywane są w plastikowych torebkach. Lepiej sprawdza się mocny papier śniadaniowy lub nawet papier do pieczenia.

Jeśli powstają nadwyżki, od razu zamrażajmy produkt. Do mrożenia używajmy specjalnie do tego przeznaczonych torebek/woreczków. Na każdym zamrażanym produkcie umieszczajmy karteczkę z datą, kiedy został zamrożony. Pomoże to uniknąć zbyt długiego przechowywania produktów, co na dłuższą metę pogarsza ich smak i wygląd.

- nieświeże jajka: ich zapach jest szczególnie przykry. Takie jajko zniszczy całą porcję tego, do czego je dodamy: ciasta, mięsa na kotlety, ziemniaków na placki, itp. Przed dodaniem jajka do potrawy, wbijmy je najpierw do oddzielnej miski. Jeśli jest nieświeże, poczujemy to od razu, bez wątpliwości.

- nieświeże mleko: jego gorzki lub kwaśny smak również zepsuje nam potrawę i może być przyczyną nieprzyjemnych sensacji żołądkowych.

-  pleśń: wydziela trujące mikotoksyny, które powodują zatrucie pokarmowe. Ponieważ pleśń jest odmianą grzyba, bardzo szybko przenika „korzonkami” w sposób nie widoczny dla oka, w głąb produktu. Im produkt bardziej miękki, tym szybciej. Nie oszukujmy się więc, że pleść z sera czy pomidora da się odkroić, a pleśń z dżemu wystarczy zebrać z wierzchu łyżeczką! Sprawa jest prosta: jeśli widzimy pleśń, to znaczy, że jest już ona rozprzestrzeniona w całym produkcie, także w miejscach, których nie widzimy. Absolutnie nie jedzmy produktów spleśniałych. W odróżnieniu od szlachetnych szczepów pleśni zielonych, niebieskich i białych, które wzbogacają smaki niektórych serów, pleśń, która zakrada się do produktu sama, nigdy nie jest zdrowa! Jeśli na serze pleśniowym pojawi się nowa pleśń, której tam być nie powinno - wyrzućmy go. W ekstremalnych przypadkach zatrucie pleśnią może prowadzić do poważnego uszkodzenia wątroby - nie warto ryzykować.  Aby zminimalizować ryzyko powstawania pleśni, przechowujmy żywność w warunkach suchych, czystych i chłodnych. Nie mieszajmy ze sobą różnych gatunków produktów, np. różnych wędlin czy różnych warzyw/owoców. Niektóre z nich będą psuć się szybciej od innych. Zepsuty produkt z łatwością zarazi inne. Więcej na ten temat możecie przeczytać tu i tu – warto.

- mrożonki: a raczej produkty, które były rozmrożone i ponownie zamrożone. W temperaturze pokojowej dochodzi do szybkiego namnażania się bakterii i szkodliwych drobnoustrojów, które nie zginą podczas powtórnego zamrażania i mogą powodować zatrucia pokarmowe. Produkt raz rozmrożony należy zatem zjeść lub wyrzucić, nigdy zaś nie zamrażać ponownie. Aby ustrzec się przed kupieniem ponownie mrożonej mrożonki zwróćmy uwagę, czy produkt nie jest zbrylony/skawalony lub czy wewnątrz opakowania nie znajdują się kawałki lodu - woda, która się wydzieliła podczas procesu rozmrażania zmienia się w lód podczas ponownego mrożenia. Kupione mrożonki przynośmy jak najszybciej do domu (najlepiej w torbie termicznej) i chowajmy do zamrażarki lub przygotowujemy do zjedzenia.

Pamiętajmy, że zamrożenie nie odświeży magicznie produktu, tylko zachowa go w takim stanie, w jakim jest on obecnie. Nie zamrażajmy więc produktów nieświeżych.

"Nie musisz gotować wymyślnych ani skomplikowanych arcydzieł - wystarczy dobre jedzenie ze świeżych składników" - Julia Child

2. Jakość

Jakość produktów ma ogromny wpływ na ich smak. Absolutnie nie należy wychodzić z założenia, że produkt najdroższy będzie najlepszy, a  produkt najtańszy – najgorszy. Ani cena, ani znana, szeroko reklamowana marka, nie są gwarancją otrzymania produktu dobrej jakości.

Sprawdzajmy ofertę sklepów, porównujmy ceny, a przede wszystkim: sprawdzajmy skład produktu na opakowaniu! O sprawdzaniu daty ważności produktu i o tym, jak istotna jest jego świeżość, pisałam już wyżej. Postarajmy się – oprócz zerkania na datę – wyrobić sobie również nawyk kontrolowania składu produktu.

Dlaczego?

Proste: chodzi tu o nasze zdrowie, chodzi też o nasze pieniądze! Warto być świadomym, że kupując produkt złej jakości pozwalamy producentowi się oszukać, wyrzucamy nasze pieniądze w błoto. Płacimy (zazwyczaj drogo!) za produkt małowartościowy. Często tuż obok na sklepowej półce leży produkt lepszej jakości w zbliżonej cenie – sprawdźmy więc skład, by nie pomnażać zysków nieuczciwego producenta, usiłującego zarobić na naszym pospiechu i zaufaniu.

Jeśli myślicie teraz „to nie dla mnie, ja muszę oszczędzać!” wyjaśniam – kupowanie produktów dobrej jakości nie oznacza szastania pieniędzmi i życia ponad stan. Przeciwnie – jest świadectwem rozważnego i odpowiedzialnego podejścia do domowego budżetu. Jest wyrazem bycia świadomym, że nasze pieniądze przeznaczmy na coś, co jest tego warte i nie dajemy się oszukać.

Wystarczy zacząć od rzeczy najprostszych: zwróćcie uwagę na składy śmietany. Z czego powinna się ona składać? Po prostu ze śmietany (pasteryzowanej) i żywych kultur bakterii mlekowych, powodujących jej zakwaszenie. Tymczasem w wielu produktach napotkamy jeszcze: żelatynę wieprzową (zła wiadomość dla wegetarian), mączkę chleba świętojańskiego, gumę guar, skrobię modyfikowaną kukurydzianą, pektynę. Te dodatki to zagęszczacze i stabilizatory, mające sprawić, by produkt niskiej jakości  wyglądał jak produkt wysokiej jakości, czyli gęsta, przyjemnie kremowa śmietana. Kwas cytrynowy, występujący w niektórych produktach, ma polepszać smak i powodować sztuczne zakwaszenie produktu. Sztuczne – ponieważ to prawidłowe powinno pochodzić z naturalnej fermentacji dzięki bakteriom kwasu mlekowego. Zazwyczaj obok znajdziemy dobrej jakości śmietanę w podobnej cenie.

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku jogurtów, także tych, które są reklamowane jako jogurty dla dzieci. W jogurtach dochodzą do tego także środki słodzące, włącznie ze szkodliwym syropem glukozowo fruktozowym zamiast cukru, aromaty i barwniki.

Zwróćmy tez uwagę na skład wędlin. Parówki - rekordzistki, jakie zdarzyło mi się widzieć, miały w składzie 7% mięsa. I, nie – nie jest to ponury żart. Nie kierujemy się sentymentem do marki ani marketingiem (np. kolorowymi opakowaniami produktów „dla dzieci”) – kierujmy się składem. Da się znaleźć zarówno parówki (choć te generalnie nie powinny występować za często w niczyim, zwłaszcza dziecięcym menu), jak i kiełbasy o wysokiej procentowej zawartości mięsa, tj. zdecydowanie powyżej 70%. Informację tę łatwo znaleźć na opakowaniu, czytając skład produktu -wartości te są podane na pierwszym miejscu. Sprawdźmy, czy w kupowanym produkcie nie ma składników, które wydają nam się zdecydowanie dziwne. W składzie jednej z kiełbas zdarzyło mi się zobaczyć włókna bambusowe. Cóż – zdecydowanie nie po to kupuje się kiełbasę, by jeść włókna bambusowe! Ujmując rzecz pół-żartem, pół-serio, jeśli nazwa czegoś zaczyna wyglądać jak „difenylochlorohydro….” – to raczej jest to coś, czego nie chcielibyśmy wprowadzać do naszego organizmu…

Kupując wędliny nierozdrobnione, w jednolitym kawałku, jak szynka, polędwica czy baleron – też zachowajmy czujność i sprawdźmy skład procentowy mięsa. Jeśli widzimy, że np. mięso stanowi zaledwie 60% szynki, która trzymamy w dłoni, oznacza to, że została ona mocno nastrzyknięta wodą i/lub zalewą peklującą, by była cięższa. Zamiast za smaczną wędlinę, płacimy za wodę.

Sprawdzanie składu produktów oznacza zatem bycie podwójnie świadomym konsumentem:  rozumiejącym, co kupuje i jaką to ma wartość odżywczą, oraz podchodzącym z szacunkiem do siebie samego i własnej pracy (dzięki której uzyskuje pieniądze na zakupy).

Dlatego zawsze staram się kupować rozsądnie – w ramach dostępnych dla mnie środków finansowych, stawiając na dobrą jakość.

Zła jakość produktów szczególnie uwidacznia się w potrawach, które składają się z niewielu składników i nie mają niczego, co by jej brak zamaskowało. I odwrotnie: stawiając na dobrą jakość wyczarujemy przepyszną i pełnowartościową  odżywczo potrawę nawet z niewielu prostych składników.

3. Zdrowie

Oprócz podstawowego warunku świeżości, opisanego wyżej, może się zdarzyć, że produkt teoretycznie świeży staje się niezdrowy. Niezdrowy w sensie „szkodliwy dla zdrowia” . Szkodliwe oczywiście będzie wszystko, co spożywa  się w nadmiarze (zwłaszcza jeśli chodzi o produkty wysoko przetworzone, pełne chemicznych ulepszaczy), jednak chciałam się skupić na rzeczach, które mogą powodować złe skutki dla zdrowia.

- smażenie na nieświeżym, przepalonym oleju. Każdy olej (czy ogólniej tłuszcz) posiada cechę, która nazywa się punktem dymienia czy tez temperaturą dymienia. Jest to temperatura, której przekroczenie powoduje, że używany tłuszcz zaczyna się palić, ponieważ  kwasy tłuszczowe rozpadają się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że tłuszcz traci wartości odżywcze i powstają w nim szkodliwe związki chemiczne, w tym  rakotwórcza akroleina.  

Najbardziej odporne na działanie wysokiej temperatury są tłuszcze nasycone:

• Masło klarowane (ghee, ghi), – czysty tłuszcz pozbawiony laktozy (węglowodanów) i kazeiny (białka). Temperatura dymienia masła klarowanego wynosi ponad 250°C. Idealnie nadaje się do smażenia na głębokim tłuszczu – czego przykładem są Indie, gdzie ghee stosuje się codziennie do przyrządzania smażonych potraw.
• Smalec również należy do tłuszczów nasyconych, ale punkt dymienia smalcu zawiera się w przedziale od 120 do 220°C, w zależności od tego z czego jest zrobiony. Najlepiej smażyć na smalcu domowym, smalec produkowany na sprzedaż może zacząć się dymić już przy temperaturze 120°C, a zatem w ogóle może nie nadawać się do smażenia.
• Olej kokosowy i palmowy.

Tłuszcze jednonienasycone również zachowują dużą stabilność przy podgrzewaniu do wysokich temperatur:

• Olej z otrąb ryżowych.
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Tłuszcze wielonienasycone są podatne na rozkład w wysokiej temperaturze, zatem do smażenia się nie nadają, nawet pomimo wysokiej temperatury dymienia (np. rafinowane oleje).  Generalnie, oleje rafinowane mają wyższy punkt dymienia niż ich odpowiedniki tłoczone na zimo, lecz zdecydowanie dużo mniej korzystnych wartości odżywczych.

Masło nadaje się do smażenia jajek, które nie wymagają długiego smażenia i wysokiej temperatury. Jeśli chcemy nadać maślany smak smażonej potrawie, smażmy na oleju/oliwie, dodając jedynie trochę masła. Olej zapobiegnie jego przypalaniu. Więcej na ten temat warto przeczytać tu – znajdziecie tu również tabelę z punktami dymienia różnych olejów. 

Kwestia doboru oleju budzi wiele kontrowersji i sporów, dlatego absolutnie nie chcę tu przesądzać, co jest lepsze,  a co gorsze. Proponuję natomiast trzymanie się jednej zasady: jeśli przypali się nam przypadkiem olej – nie używajmy go. Jeśli olej dymi, ciemnieje, nieładnie pachnie, zdejmijmy patelnię z ognia, wylejmy olej, wyczyśćmy patelnię i zacznijmy od nowa. Absolutnie też nie jedzmy spalonego, czarnego jedzenia.

Nie używajmy tego samego oleju wielokrotnie, dopuszczając do jego przepalenia, ponieważ za każdym razem zwiększa się w nim nasycenie toksyn. Nie wlewajmy więc na patelnię nadmiernej ilości oleju i nie smażmy na nim więcej, niż jeden raz (w sensie przygotowania jednego posiłku, nie smażenia kilku partii tego samego produktu)

- masło/margaryna: to temat nawet bardziej drażliwy, niż oleje. Powiem więc tylko tyle: poczytajcie na ten temat, wybierzcie świadomie, nie idąc za chwilową „modą” i tym, co wmawiają nam producenci. Nie istnieją żadne cudowne produkty o magicznych właściwościach, które zapewnią nam 100 lat w zdrowiu po posmarowaniu nimi kanapki.

- sól. Sól sama w sobie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli jednak z jakichś przyczyn chcecie lub musicie ograniczyć spożycie soli, spróbujcie gomashio, czyli połączenia sezamu z solą.

Najczęściej w sklepie znajdziemy sól kuchenną „wzbogaconą” fluorem i jodem. Zdrowsze jest jednak spożywanie  soli jak najmniej przetworzonej. Zwróćmy też uwagę, czy kupowana sól nie zawiera dodatkowych środków chemicznych w postaci antyzbrylaczy. Za najzdrowsza uważa się sol morską. Ponieważ powstaje ona z odparowania wody morskiej, ma występujące w niej cenne minerały, jak jod, magnez cynk, czy selen, a stosunkowo mało sodu. Co ważne, ma także dużo intensywniejszy smak, przez co można używać jej mniej, niż soli kuchennej. Wartościowa jest również nieprzetworzona sól kamienna.

- żywności z puszki, której nie wykorzystaliśmy, nie przechowujemy w puszce. Zawsze przekładamy zawartość otwartej puszki do słoika/miski, i przechowujemy w lodówce.

- glutaminian monosodowy (glutaminian sodu, także: E621, msg, ekstrakt drożdżowy, autolizowane drożdże, hydrolizowane białka roślinne). Choć sam w sobie nie posiada smaku, jego rolą jest wzmacnianie smaku produktów, do których został dodany. Znajdziemy go  w wysoko tłuszczowych przekąskach, fast – foodach i żywności przetworzonej. Jest składnikiem zup, sosów i dań w proszku, sosów w butelkach, keczupów, często wędlin i różnego rodzaju przetworów. Jest dopuszczony do użytku w przemyśle spożywczym, jednak spożywany zwłaszcza w nadmiarze może powodować wiele  skutków ubocznych. Jednym z najpowszechniejszych jest ból głowy i nudności, czasem określane mianem „wrażliwość na MSG”.  O innych jego możliwych skutkach poczytajcie w sieci. Jego dodatek najczęściej maskuje braki smakowe i jakościowe produktu sprawiając, że chętnie zjadamy coś, co normalnie by nam już tak nie smakowało. Zwiększa to ryzyko spożywania „pustych kalorii” w małowartościowych posiłkach i otyłości. Sprawdzajmy więc składy produktów. Producenci już co raz częściej umieszczają wręcz napis na przedzie opakowania „bez glutaminianu sodu”.

- syrop glukozowo fruktozowy: środek słodzący, który znajdziemy prawie wszędzie: w jogurtach, deserach, ciastkach, sokach, napojach (także dla dzieci), słodyczach, sosach, płatkach śniadaniowych, dżemach… można jeszcze długo wymieniać. Kiedy zaczęto zwracać uwagę na nadmierne spożycie cukru, co raz częściej zaczął się pojawiać w produktach, ponieważ wygląda „niewinnie” – nie ma w składzie „złego” cukru, jest syrop wyprodukowany z kukurydzy. Kolejnym bonusem dla producenta jest fakt, że jest on  dużo tańszy w produkcji.  Tyle, że wcale nie jest on lepszy dla naszego zdrowia. Podwyższa poziom złego cholesterolu, nie dostarcza żadnych właściwościowi odżywczych i powoduje spadek wrażliwości organizmu na hormon – leptynę, który odpowiada za informowanie mózgu o naszej sytości. Oznacza to, że zjemy/wypijemy danego produktu więcej, niż powinniśmy. Oficjalnie przyznano, że jest on odpowiedzialny za falę otyłości w USA i może prowadzić do cukrzycy. Przeczytajcie na ten temat więcej w sieci.

4. Smak

Każdy ma inny smak i gust. To, co dla jednego będzie przesolone, dla drugiego będzie niedosolone. Dlatego gotując  nie należy się niewolniczo trzymać przepisu. W końcu nie gotujemy sztuka dla sztuki, by efekt naszej pracy wyrzucić, tylko dla nas i dla rodziny. Danie ma NAM smakować. Dlatego analizujmy przepis, zwiększając ilość składników, które lubimy a zmniejszając ilość tych, za których smakiem nie przepadamy. Szczególnie łatwo jest to osiągnąć w przypadku przypraw podstawowych, jak sól pieprz czy ostra papryka/chili.

Przede wszystkim:  próbujmy potrawę! To nic, że przepis zaleca ½ łyżeczki pieprzu. Jeśli dla nas danie jest za mało wyraziste, wsypmy więcej. Potrawa ma smakować nam, a nie jedynie autorowi przepisu. Sprawdzajmy smak i doprawiajmy dodatkowo danie pod koniec gotowania, kiedy osiągnęło już swój ostateczny smak. 

Jeśli chodzi o ostrość dań, bardzo łatwo nią manipulować – generalnie żaden przepis na danie pikantne nie straci za wiele, jeśli uczynimy je trochę mniej pikantnym. I odwrotnie – jeśli danie jest za mdłe, możemy je łatwo „ożywić” odrobiną pikanterii.

Uważam, że istota smaku potraw tkwi nie tyle w nadzwyczajnych umiejętnościach  kucharza, co w jego zaangażowaniu i dobrych chęciach.

Jeśli będziemy gotować z niechęcią, byle jak – zazwyczaj osiągniemy byle jaki efekt. Jeśli zaś gotujemy „z sercem”, zazwyczaj efekt będzie dobry. Wiele rzeczy można wyćwiczyć i przychodzą one z czasem, jednak owo „serce” jest czymś, czego podrobić się nie da. Myślę, że dlatego właśnie z rozrzewnieniem, często po wielu latach, wspominamy przepyszne dania ukochanym Mam, Babć, czy Cioć. Chociaż często jesteśmy w stanie odtworzyć poszczególne potrawy, nie odnajdujemy już w nich tego „czegoś”, czym zazwyczaj było „serce” przygotowującej je dla nas osoby, czyli jej uczucie do nas, wyrażone poprzez troskę i staranie włożone w przygotowanie posiłku. Żadna zupa grzybowa nie smakuje tak, jak grzybowa mojej Babci Julci, żadne mięso duszone nie mięsem mojej Mamy.

"Myślę, że gotowanie z zaangażowaniem jest miłością, nie sądzicie? Najpyszniejszy smakołyk, jaki ugotujecie dla bliskiej osoby, jest jednym z najmilszych podarunków." -
Julia Child

Mimo, że jedzenie jako czynność jest koniecznością fizjologiczną wszystkich żywych istot, postarajmy się podejść do przygotowania posiłków nie jako jedynie do kolejnego obowiązku na naszej głowie, czy jak do przykrej konieczności.  Po pierwsze, rozdzielajmy obowiązki sprawiedliwie wśród wszystkich domowników. Po drugie, niech nam zależy, by efekt naszej pracy był dobry. Zaangażujmy się w to, co robimy. To tak niewiele :) . Skoro już musimy jeść – jedzmy smacznie.

Dobry nastrój osoby gotującej, moim zdaniem, ma duży wpływ na smak i efekt ostateczny. Jeśli gotujemy z niechęcią, w stresie, w sytuacji nerwów i napięcia, nawet najbardziej doświadczonej osobie mogą przytrafić się najbanalniejsze pomyłki. Tak, jak na obrazku na początku wpisu – kiedy gotujemy bez niepotrzebnego napięcia, „na luzie” – efekty są świetne. Gdy zaś dopuścimy do siebie za dużo złych emocji, damy wziąć górę stresowi, nerwom i napięciu „co-też-oni-na-to ciasto-powiedzą” – łatwo o porażkę.

Jeśli jeszcze nie usnęliście i nadal czytacie, mam dla Was na zakończenie jeszcze jeden cytat Julii Child:

„Nauczcie się gotować,  próbujcie nowych przepisów, uczcie się na błędach, bądźcie  nieustraszeni,

i przede wszystkim BAWCIE SIĘ DOBRZE!”